Arrêtez ce que vous faites et gelez. Maintenant, évaluez votre corps. Est-ce que quelque chose - ton cou, peut-être - te fait mal? Comment va ta posture? Et vos poignets et vos doigts - sont-ils d'accord après tout ce que vous tapez et envoyez des SMS?

Tout en travaillant de longues heures à l'ordinateur, vous vous êtes plaint (et par la suite, ignorés) du travail du centre de télépéage. Mais il est facile d'éliminer les douleurs quotidiennes lorsque la solution est si floue.

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Si vous avez de la chance, votre entreprise pourrait proposer à ses employés des consultations ergonomiques. Mais si vous êtes parmi la majorité sans ce luxe, il est temps de prendre les choses en main.

Évidemment, parlez à un médecin ou à un spécialiste de l’ergonomie avant d’apporter des modifications, mais nous avons parlé à quelques experts en ergonomie, et c’est ce qu’ils ont recommandé.

Étape 1: Trouvez votre posture naturelle

Écartez votre chaise de votre bureau et asseyez-vous confortablement. Pour beaucoup de gens, cela ressemblerait beaucoup à être assis dans une voiture. Vos pieds sont sur le sol devant vous; tes mains sont sur tes genoux; et vos épaules se détendent alors que vous vous penchez un peu en arrière. Votre derrière ... est derrière vous.

C'est confortable, non? C'est ce qu'on appelle votre "posture naturelle". Dans celui-ci, vos vertèbres sont empilées, tout votre dos bouge lorsque vous respirez et votre bassin est positionné de manière à ce que votre colonne vertébrale soit empilée correctement.

Mémorisez cette posture naturelle. Depuis qu'on nous a appris à "rester debout" et à "rentrer" le coccyx, ce ne sera pas un changement facile. Si cela vous aide, suivez les conseils d'Esther Gokhale et faites comme si vous aviez une queue.

Dans cet esprit, vous pouvez commencer à construire un poste de travail ergonomique prenant en charge cette posture.

Étape 2: placement du clavier et de la souris

Construit autour de la posture naturelle, le clavier et la souris doivent être placés de manière à garder vos coudes sur les côtés et vos bras à un angle inférieur ou égal à 90 degrés. De cette façon, la charge musculaire est réduite et vous ne vous fatiguez pas.

La taille. Placez votre clavier 1 à 2 pouces au-dessus de vos cuisses. Pour la plupart des gens, cela signifie probablement qu’il faut utiliser un plateau pour clavier coulissant. Alternativement, vous pouvez abaisser votre bureau, mais le plateau de clavier est une méthode préférée. Voici pourquoi.

Inclinaison. Le clavier doit idéalement être placé avec une inclinaison négative vers le bas et loin de vous, de sorte que vos bras et votre main suivent la pente descendante de vos cuisses. Cela étant dit, n'utilisez jamais les béquilles fournies sous la plupart des claviers.

Position. Idéalement, votre clavier et votre souris devraient être à la distance des épaules et le plus à niveau possible. Quelques choses vous aideront à atteindre cet objectif.

Commencez par acheter un clavier sans pavé numérique, car celui-ci place les touches de lettre (vos principaux outils de saisie) hors de centre. En ce qui concerne le maintien du niveau de la souris et du clavier, vous pouvez augmenter votre clavier avec du bricolage ou obtenir une souris plus plate.

Étape 3: Positionnez vos écrans

La configuration de votre écran ou de vos écrans ne doit pas être compliquée. Arrangez-les dans cet ordre, et vous serez prêt.

Distance. Si votre écran est trop éloigné, vous commencerez à faire quelque chose que les experts en ergonomie aiment appeler «tortue» ou tordant le cou. Placez le moniteur trop loin et vous vous retrouverez à s’étendre pour l’atteindre.

Pour trouver l'endroit idéal, asseyez-vous et tendez le bras. Les bouts de votre majeur doivent atterrir sur votre écran. C'est tout.

Si vous avez deux moniteurs, placez-les côte à côte (sans espace) et décentrez le moniteur secondaire. Ceux qui utilisent les deux moniteurs de manière égale doivent les centrer tous les deux. Maintenant, asseyez-vous et étendez votre bras et casserole dans une arche. Lorsque vous faites un panoramique de votre bras, le bout de votre doigt doit presque toujours toucher les moniteurs. Utilisez la même logique lorsque vous placez d'autres éléments, comme un porte-documents ou un téléphone.

La taille. Pour régler la hauteur, essayez cette astuce ergo: fermez les yeux. Lorsque vous les ouvrez, vos yeux doivent atterrir sur la barre d’adresse. Sinon, abaissez ou relevez les moniteurs à l'aide de l'option intégrée, des élévateurs ou d'un livre. Vous pouvez également consulter ce guide pour en savoir plus sur le réglage de la hauteur.

Angle. Enfin, inclinez les écrans vers le bas pour réduire les reflets.

Étape 4: Ajustez cette chaise

Votre chaise est votre meilleur ami ergonomique. Il soutient votre dos, vos fesses et votre posture. Il y a beaucoup de chaises parmi lesquelles choisir, mais seulement quelques points importants à surveiller.

Forme. Repensez à votre posture naturelle. Avec votre coccyx dépassant un peu et vos vertèbres légèrement incurvées, la partie lombaire de votre colonne vertébrale se dirige vers votre ventre. Pour vous aider à maintenir cette posture, trouvez une chaise offrant un bon soutien lombaire.

Longueur. Lorsque vous vous assoyez, il devrait y avoir un peu d’espace entre le bord de la chaise et l’arrière de vos genoux, environ la taille de votre poing. Selon la chaise, vous pourrez peut-être ajuster la profondeur de l’assise en conséquence.

La taille. Lorsque vous vous assoyez, vos pieds doivent être sur le sol (et non pendre) devant vous et vos cuisses doivent être légèrement en dessous de vos hanches. Les personnes plus petites pourraient avoir besoin d'un repose-pieds, tandis que les personnes très grandes pourraient devoir ajuster la hauteur du bureau.

Si vous vous retrouvez les pieds derrière vous, assis sur une jambe ou dans une autre position géniale, votre fauteuil doit être ajusté.

Étape 5: Lève-toi et bouge

Après tout, il reste un dernier élément que vous ne pouvez tout simplement pas oublier: l’activité physique. Faites une pause au moins une fois par heure pour vous déplacer dans le bureau ou vous étirer. Si cela vous aide, définissez une alarme horaire comme rappel.

Quelle que soit l’ergonomie de votre poste de travail, l’étirement de votre corps est le seul moyen de lutter contre les problèmes de santé résultant d’une assise prolongée.

Pour guider cet article, nous nous sommes tournés vers Alan Hedge, professeur à l'Université Cornell, qui enseigne, effectue des recherches et consulte l'ergonomie depuis plus de 30 ans. Ce site, l’un des premiers sites d’ergonomie sur Internet, offre une mine d’informations sur l’ergonomie.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, consultante en ergonomie et physiothérapeute, exerce depuis 1992, a également dirigé cette pièce.